Higiene del sueño

Espero que esto os sirva de mucho.
Higiene del ciclo vigilia - sueño
Las limitaciones en el abordaje psicofarmacológico en el tratamiento del insomnio ha llevado a psicólogos y psiquiatras a desarrollar métodos de tipo psicológico y comportamentales, breves y efectivos. Puesto que la intervención psicoterapéutica tradicional es larga y costosa. Igualmente, la experiencia clínica ha permitido acumular una serie de recomendaciones de higiene de sueño que se han llegado a convertir en los denominadores comunes de toda intervención terapéutica. La aplicación de estos principios son más que pertinentes si se tiene en cuenta que el progreso industrial y los cambios en el modo de vida de las personas conllevan a un aumento en el desarrollo de las alteraciones del sueño.
Los hábitos del dormir son una serie de comportamientos que mejoran o empeoran la calidad y cantidad del sueño. A todos los pacientes que acuden a los Centros de Sueño o consulta del médico general se les debe enseñar e indicar unos buenos hábitos de higiene del sueño. Los malos hábitos que deterioran el sueño son entre otros, consumir alimentos pesados, ricos en grasas y proteínas después de las 7 de la noche, igualmente, ingerir derivados de las metilxantinas (café, refrescos tipo cola o bebidas oscuras, té, chocolate), realizar ejercicio fuerte en horas nocturnas como ir al gimnasio, reservar el lecho para todo tipo de actividades, excepto la de dormir. Existen personas que han convertido su habitación en su oficina de trabajo, allí se alimentan, hablan por teléfono, escuchan la radio u observan la televisión, resuelven sus tareas escolares o laborales, escriben el computador portátil y navegan por Internet, etc.
Los buenos hábitos de sueño son los que se conocen como recomendaciones o normas de higiene de sueño. Si quiere mejorar la calidad y la cantidad de sueño en su paciente o Usted mismo, por favor, indíquele la necesidad de seguir las siguientes instrucciones lo más fielmente y al cabo de algunas semanas empezará a notar los cambios. Vale aclarar que estas normas son individuales y de aplicación específica según la alteración del sueño. A continuación se presentan las siguientes normas a implementar en todo paciente con insomnio:
Reglas de higiene del ciclo vigilia - sueño
1. Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Ojalá siempre a la misma hora durante toda la semana. Incluidos días festivos. En adultos jóvenes recomiende un horario de las 22 a las 6 horas
2. Use la cama para dormir principalmente y sostener relaciones sexuales nada más.
3. No mire la televisión, escuche la radio, coma o discuta con otras personas durante la permanencia en la cama.
4. Evite dormir durante el día, no haga siestas si sufre de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser retomado durante la noche.
5. Practique ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a una activación.
6. Si no sufre de insomnio, evite las siestas mayores de 20 minutos durante el día y limítelas a una diaria al mediodía.
7. Mantenga buenos hábitos alimenticios, no coma alimentos proteicos o grasas en la noche, procure horarios regulares para las comidas.
8. En ocasiones algunas personas se pueden beneficiar de un vaso con leche pequeño o una colación antes de ir a dormir.
9. Procure tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compre un termómetro de pared y ubíquelo en su alcoba.
10. Nunca practique deporte después de las 4 de la tarde
Acostumbre tener un ritual de sueño y repetirlo todas las noches
11. Limite el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas si sufre de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar éste hábito para no favorecer el condicionamiento.
12. Evite la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse
13. Realice actividades aburridas en la noche como leer un libro en inglés de como armar una impresora
14. Evite estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras
15. Tome una ducha con agua caliente en las mañanas y agua tibia antes de acostarse.
16. Evite el consumo autoformulado de somníferos.
¡¡¡¡EXITOS EN SU NUEVA RUTINA DE VIGILIA SUEÑO!!!

Mas Higiene:
Higiene del Sueño
* Vaya a la cama hasta que sienta sueño
* Use la cama para dormir; no leer o ver televisiòn en la cama
* Si no puede dormir despuès de unos 20-30 minutos, levàntese y vaya un rato a otra habitaciòn.
* Permanezca levantado hasta que verdaderamente tenga sueño antes de volver a la cama. Si aùn asì el sueño no llega facilmente vuelva a levantarse de la cama.
* Repita el paso anterior las veces que sea necesario durante la noche.
* Duerma tanto como sea necesario para sentirse fresco y saludable durante el día siguiente, pero no más de eso. Acortar el tiempo para estar en la cama parece solidificar sueño: tiempos excesivamente largos en cama parecen estar relacionados a sueño fragmentado y poco profundo.
* Evitar dormir en habitaciones que puedan estar muy cerca de sitios ruidosos, aunque a usted aparentemente no le moleste el ruido.
* Aunque una habitaciòn excesivamente calurosa perturba el sueño, no hay ninguna evidencia que un cuarto excesivamente frío ayude a solidificarlo.
* No ir a la cama con el estòmago vacìo, esto podrìa alterar su sueño
* Evite tomar bebidas con cafeìna en horas cercanas al momento de dormir (cafè, tè, bebidas con cola)
* Evite el tabaco
* Evite el alcohol, pues el sueño despuès de ingerir bebidas alcohòlicas es de mala calidad
* No haga esfuerzos por dormirse sì usted no tiene sueño, en estos casos es mejor levantarse y hacer alguna cosa hasta que tenga suficiente sueño para dormir
* Levàntese todos los dìas a la misma hora, no importando cuanto haya dormido durante la noche
* Haga ejercicio en forma regular
* No haga ningùn ejercicio vigoroso muy cerca de la hora de dormir
* Una cantidad regular y consistente de ejercicio probablemente ayude a profundizar el sueño, el ejercicio ocasional no necesariamente puede mejorar el sueño la noche siguiente.
* Duerma solo lo necesario
* Trate en lo posible de no tomar pastillas para dormir